一、什么是脂肪肝

顾名思义指的是肝内脂肪过多

正常的肝组织中含有少量脂肪，如甘油三酯、磷脂、糖脂和胆固醇等，占肝重量的3%-5%。当脂肪过多在肝内蓄积,超过肝重量的5%或在组织学上肝细胞50%以上有脂肪变性时，就称为脂肪肝。

脂肪肝主要分为代谢相关脂肪性肝病（非酒精性脂肪肝）和酒精性脂肪肝：

根据脂肪变性在肝脏累及范围，脂肪肝可分为轻、中、重三级

二、脂肪肝是怎么形成的

不良生活方式“催生”脂肪肝。

三、吃出来的脂肪肝也能吃回去吗

如果真的是吃出来、坐出来的脂肪肝，吃回去是没有问题的。落实脂肪肝饮食指南，就能告别脂肪肝啦。

脂肪肝饮食指南：       

饮食治疗是绝大多数慢性脂肪肝患者最基本的治疗方法，也是预防和控制肝病进展及肝外并发症的重要措施。通过制定合理的膳食种类及数量，既能维持成年人正常的体力和劳动力，又可最大限度地预防和治疗脂肪肝及其相关疾病。回顾国内外相关研究，我们总结出脂肪肝患者日常饮食结构中热量及各类营养素推荐摄入量，如下表所示：

脂肪肝热量及各类营养素摄入占比

四、如何做一名健康的“肝”饭人

一名健康的“肝”饭人，首先要树立科学的体重管理意识，合理设置减肥目标,用体重指数(BMI)和腰围等作为监测指标,以每年减轻原体重的5%~10%为宜；其次建立健康的膳食结构，科学合理安排一日三餐。

科学合理安排一日三餐

①早餐和午餐：保证热量摄入和食物种类的丰富；适当添加蔬菜和水果。

②晚餐：严格控制晚餐热量摄入，少吃高热量食品；尽量避免晚上8点以后进食。

③三餐饮食要注意各类营养素的合理搭配，除限制脂肪饮食外，还应以低糖饮食、高蛋白饮食为主，补充足够膳食纤维和维生素。

1、低糖饮食≠不吃主食和水果

①低碳饮食：脂肪肝患者应减少精致碳水的摄入，如米饭、面条等，主食可以复杂碳水为主，每天主食种类>4种，如糙米、紫米、玉米、红薯、燕麦、豆类等进行搭配。

②控制果糖摄入：脂肪肝患者可以吃适量水果，以200~300克为宜，且应尽量安排在餐前或两餐之间食用，并将水果的热量计入每日总热量中，但要限制高果糖食物、含糖饮料和果汁的摄入。

果糖来源    

注：合并糖尿病脂肪肝患者可食用萝卜、番茄、黄瓜等代替水果。

2、低脂饮食≠“滴油不沾”

“实际上，适量脂肪是维持人体健康所必需的，脂肪肝患者饮食中必须含适量摄入优质脂肪。”

优质脂肪来源：

①食用植物油：橄榄油、茶籽油、低芥酸菜籽油、高油酸花生油、牛油果等。

②富含N-3脂肪酸的食物:亚麻籽油、鲈鱼、三文鱼等深海鱼。

③原味坚果：核桃、榛子、松子、开心果、芝麻、腰果等。

限制脂肪种类：

①反式脂肪酸如油炸食品、煎炸、薯片等会加重肝细胞内脂质代谢紊乱的程度，增加代谢综合征发病风险。

②饱和脂肪酸：猪油、牛油、黄油、五花肉、雪花肥牛、肥羊、冰淇淋、奶油、肥肉等

3、优质蛋白饮食≠“完全吃素”

“不少人认为，脂肪肝就应该以素食为主，尽量少吃荤菜。殊不知，过度食素会导致机体蛋白质摄入不足，进而加剧肝脏内的脂肪沉淀。”

①富含蛋白质的食物，主要包括肉类、蛋类、豆类及豆制品、乳制品等。

②豆类及豆制品等植物蛋白质的生物利用度低，故脂肪肝患者应适当摄入富含必需氨基酸的动物蛋白质，如鱼类、瘦肉、牛奶、蛋清等。

③牛奶和奶制品富含蛋白质、乳酸、钙、维生素，以及肉类中缺乏的磷脂，是脂肪肝患者的最佳保健食品之一，但不宜睡前饮用。

4、补充膳食纤维和维生素    

“脂肪肝患者要适当进食富含叶酸、胆碱、维生素E、维生素C、维生素B12等的食物和产品可以促进和维持正常代谢，纠正或防止营养缺乏。”

5、饮水、饮茶对脂肪肝有益

 ①饮水的最佳选择是白开水。

 “对脂肪肝患者而言，每日适量饮水有助于肾脏功能的正常发挥，帮助减轻体重，并促进肝内脂肪代谢。但是，过量饮水或一次大量饮水会增加肠道、心脏和肾脏的负担，对身体没有益处。”

因此，饮水要适量，建议每天男性饮水量＞1700ml，女性饮水量＞1500ml。

②适当饮茶可防治脂肪肝

“现代医学研究发现，茶叶富含儿茶素、氨基酸、糖类、类脂质，以及多种维生素和微量元素。”

茶叶品种很多，功效略有差异

绿茶性凉，宜夏季饮用，可清热解毒。现代研究发现，绿茶中的多酚类物质可降低血胆固醇水平，增加肝组织中肝脂酶的活性，降低肝组织过氧化脂质含量，对脂肪肝有一定的防治作用

红茶性温，宜冬季饮用，可温中健胃。红茶多酚能预防高脂饮食引起的血甘油三酯水平升高和脂肪在体内的聚集

乌龙茶含有促进消化酶活性和分解脂肪的成分，有助于降脂减肥和防治脂肪肝。

6、养成良好的生活习惯

①脂肪肝患者可适当饮酒但要限制饮酒量（＜30g/d）；但对于合并肝纤维化及肥胖糖尿病的脂肪肝患者，应避免饮酒。

酒精与饮酒量的换算公式：酒精摄入量（克）=饮酒量（毫升）×酒精含量(%)×0.8  

②脂肪肝患者食盐摄入量限制在每天5g以内，合并高血压的患者可进一步限制摄入量（2g/d）。

③坚持合理营养，平衡膳食的同时，还应加强体育活动和锻炼，尤其是超重和肥胖型脂肪肝患者需把体重降至正常范围。

脂肪肝患者日常运动小贴士

脂肪肝患者需要坚持中等强度有氧运动和/或高强度间歇训练。

每周3～5天中等强度有氧运动（如跑步、游泳、跳绳等），有氧运动累计135 min以上时改善MAFLD患者心肺功能并减少肝脂肪含量，每周累计150～240 min以上时还能减少体质量和腰围;

每周3～5天高强度间歇训练(包括2～4 min内进行1～5次高强度训练，间或进行2～3 min低强度恢复训练)也可以减少肝脂肪含量，并可改善心肺功能。