近日，因为疫情只能居家办公的白领女孩、男孩们，跟着健身博主刘畊宏跳《本草纲目》火出圈了，虽说这套健身操看上去动作比较简单易学，韵律感十足，但对体能、运动能力也是有要求的。很多人跳完随之出现了剧烈运动后的腰痛、腿痛、脚痛、关节损伤、软组织损伤等等，而对于现在的办公室白领来说，安全、轻中度负荷的运动量才是适合的。

办公室白领一度是大家向往的工作群体，但是你知道吗？由于他们的工作压力和环境的局限性，每天面对着办公桌和电脑，一日三餐不能规律进食，经常加班到深夜，却唯独少了运动的时间，给身体带来无尽的烦恼和伤害.....这都是现在城市人办公室一族的真实写照，工作已经忙得不可开交，健身对他们来说谈何容易。

长时间低头、含胸驼背、久坐办公会带来哪些危害呢？会出现：圆肩、驼背、探颈、骨盆前倾、骨盆后倾、脊柱侧弯、疼痛等等。针对这种情况，我们推荐大家在空余时间可以做做简单安全的健身运动。科学的健身必须在有氧训练的基础上增加肌肉力量的训练和拉伸的活动。常用的拉伸方式有静态拉伸、动态拉伸:

静态拉伸是缓慢而持续的，适宜时间为10-30秒，由于动作和缓不易产生牵张反射，所以比其他类型的拉伸更安全，可以作为一项“普适性拉伸”，在平时的锻炼过程中最为常用。方法：保持某一个动作，并去感受目标肌肉的牵拉感，然后放松。推荐训练后使用静态拉伸。

动态拉伸是一种功能性伸展练习，运用专项化的动作为身体做好准备活动。

拉伸动作还可以在不运动的时候单独来做，在没有运动安全的情况下，每天做一组静态拉伸也会为健康带来好处：增加血液循环，提高肌肉的柔韧性；增强关节的灵活性减少疼痛，防止运动拉伤等；可以有效缓解长时间低头引起的肌肉疲劳、酸痛、僵硬；可以帮助改善扣肩，避免肌肉劳损；可以帮助维持良好的、正确的坐姿, 避免不良体态和姿势带来的健康问题。

所以，拉伸运动真的很重要！现在，大家跟着我来了解今天拉伸的几块肌肉，一起操练起来吧！

一、斜角肌的拉伸

斜角肌：斜角肌起自颈椎横突，纤维斜向外下，止于第一、第二肋骨处。斜角肌肥厚或痉挛，可压迫锁骨下动脉和臂丛，引起上肢的麻木和疼痛

运动小贴士：

第1次进行锻炼，动作幅度不要太大，循序渐进，保持自己能承受范围内。对于柔韧性来讲，很少会训练过度，所以拉伸做得越多越好，甚至可以持续几分钟的时间。一般情况下，训练开始之时每个动作拉伸10-30秒，然后再逐渐延长拉伸时间。

二、胸部肌群的拉伸

胸大肌：起于锁骨的内侧半、胸骨和上6肋软骨及腹直肌鞘前层，以扁肌止于肱骨大结节嵴。作用是使   肩关节内收旋内和前驱。

胸小肌：位于胸大肌深面，呈三角形。起自第3～5肋骨，肌束向上外方，止于肩胛骨的喙突。作用是拉肩胛骨向前下方。

运动小贴士：

胸小肌拉伸也可高位也可以底位，根据自己情况选择拉伸方法，开始可以都试试，看哪种方法拉伸感比较强，注意着力点和细节问题，也就是让肩胛骨最大程度地向后翻，着力点是大臂而不是小臂。这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。

三、腹直肌的拉伸

腹直肌：起始耻骨并在第五，第六肋骨和胸骨处嵌入。它的主要功能是弯曲上身及压

缩胸腔，起到支撑和保护内脏作用，此外还能纠正体态。腹直肌分离可导致脊柱稳定性下降，继而腰酸背痛，甚至盆底功能受损，诱发盆腔脏器脱垂。

运动小贴士：

俯卧于瑜伽垫，上肢伸展，肘微屈，腹部紧贴垫面，胸部向上进行发力。当腹直肌有充分拉伸感或微痛时，保持20秒，整个拉伸过程中保持自然呼吸。

四、髂腰肌的拉伸

髂腰肌：腰大肌起自第12胸椎和第1-5腰椎体侧面和横突，髂肌起自髂窝内，止于股

骨小转子。是完成弯腰、旋转的主要肌肉，久坐使其处于缩短状态，会引起抬腿能力变差、小腹外凸、腰痛、臀部下垂。

运动小贴士：

髂腰肌的拉伸方法虽然简单，但却会对膝关节及腰椎造成较大压力，如果运用不当，甚至会导致腰椎受损或膝关节韧带拉伤。为了避免受伤，请在拉伸过程中尽量保持腰背挺直，且不要向膝关节施加太大压力。

五、腰方肌的拉伸

腰方肌：起始于髂嵴，在第十二肋骨下缘及第一腰椎至第四腰椎的横突处嵌入。它的主要功能是腰椎的伸展和躯干的侧屈。可以稳定骨盆，可做侧屈、提骨盆、挺腰动作。腰方肌如果长期紧张，会导致腰痛。

运动小贴士：

一侧下肢伸展，另外一侧下肢屈曲，足跟朝向耻骨方向，屈曲下肢侧上肢向上延展。

六、内收肌的拉伸

内收肌：下肢的内收肌群主要由五块肌肉组成分别为：耻骨肌、短收肌、长收肌、大收肌、股薄肌。作用是下肢内收，旋转 ，以及屈髋关节，稳定髋关节和膝关节。

运动小贴士：

屈曲运动是来自臀部髋关节，而不是背部，保持背部和躯干的平直，这一点非常重要。双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面。

七、梨状肌的拉伸

梨状肌：起点于第2-5骶椎前侧面。 止点于股骨大转子。损伤后可引起以坐骨神经痛为主的病症，表现患侧臀部疼痛伴下肢放射痛

运动小贴士：

梨状肌紧张会导致骶髂关节扭曲，并加重疼痛，还会引起骶骨倾斜，有可能导致假性坐骨神经痛。

八、拉伸时的注意事项

1、拉伸幅度以自己感觉到舒服为宜，不可用力过猛给身体带来不必要的损伤；

2、每个拉伸动作建议大家保持10-30秒，每个动作6组；

3、正确的拉伸方法是放松并持续地拉伸，将注意力集中于被拉伸的肌肉，切勿动作极快，同时在拉伸过程中要保持缓慢和有节奏的呼吸；

4、如果是在运动前做，能够达到热身的目的就可以，不要让自己过于疲劳保持一个稳定平均的节奏。