你是否偶有起身或蹲下时听到膝盖“咔嚓”的声音呢！不必惊慌，这通常是由于我们久坐而引起的膝关节生理性弹响。提到膝关节，我们是否都了解他呢？那让我们一起先来看看吧！

膝关节是人体最大最复杂的关节，如图所示，我们的膝关节是由上面股骨以及下面的胫骨和腓骨，前面的髌骨构成的。上下骨头中间是半月板，类似于缓震垫，使得活动时上下骨头不会直接碰到，有保护膝关节、缓解震动的功能。连接膝关节上下两端的是韧带，就像房子的四个柱子，是膝关节的支柱；分为前、后交叉韧带和内外侧副韧带，稳定膝关节，避免前后左右过度移动。膝关节的前方有个小圆骨头叫做髌骨，连接髌骨的韧带叫髌韧带；髌韧带是大腿股四头肌的力量，髌骨就像杠杆的支点，聚集各肌肉（股四头肌）的力量，完成屈伸膝的动作。

其实大多数的膝盖弹响属于生理性的，虽然会发出清脆的咔咔声音，但是身体的其他部位并没有不适。主要是因为久坐久站导致膝关节乏力，对膝盖并没有什么危害。因此为大家提供几个居家缓解膝关节乏力的小动作，快学起来吧！

动作一

（1）具体动作：坐在凳子上，脚背勾起，伸直膝盖，缓慢抬至水平处，保持1-2秒，重复20次。

（2）动作要领：抬腿时缓慢，抬腿后小腿有微微酸胀感即可。

 动作二

(1)具体动作：平躺在瑜伽垫或者床上，双腿并拢，一条腿缓慢抬起，抬起高度据个人情况而定，放下腿时脚不触及平面，重复20次。

(2)动作要领：当腿放下时，不接触平面，与所抬起的平面保留一些距离。  

动作三

(1)具体动作：趴在垫子上，脚背勾起，缓慢弯曲膝盖，重复20次。

(2)动作要领：当缓慢弯曲膝盖时，感受大腿后侧挤压感即可。     

动作四

(1)具体动作：坐在垫子上，一条腿弯曲，脚背勾起，慢慢伸直膝盖，重复20次。

(2)动作要领：慢慢伸直膝盖，略微脚跟触及地面即可。

运动小贴士

①动作循序渐进即可，缓慢轻放，不必操之过急，据个人情况而定：

②若原有膝关节疾病的情况，需在康复师或专业人士指导下进行锻炼：

③膝关节锻炼时，除了认领秋天第一条秋裤外，我们也可以使用护膝等保护我们的膝关

可当髌骨运动状态出现变化，屈伸膝动作改变，伴有膝关节活动度下降，发出咔咔的响声、肢端酸胀疼痛等不适症状，可能为膝关节的病理性弹响，此时应该及时就医。